Tuk náš každodenný

Odtučnené, nízkotučné, neobsahuje žiadny tuk. Takýmito slovnými spojeniami nám výživoví experti a lekári niekoľko rokov dokazovali, že tuky sú zlé, bránia chudnutiu, spôsobujú vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak či dokonca sú príčinou srdcovo-cievnych ochorení. Na tieto a podobné vyjadrenia však zabudnite!

Ale poďme pekne poporiadku.

Tuky patria spolu s bielkovinami a sacharidmi medzi základné makroživiny organizmu. Tak prečo by sme sa im mali vyhýbať?! Metabolické funkcie, ktoré sa dejú v našom tele sa nedajú nahradiť žiadnou inou živinou než tukmi. Tuky majú aj veľmi významnú úlohu v otázkach vyváženej stravy. Bez tukov sme rýchlo hladní a paradoxne ešte rýchlejšie tuční. Dôvod prečo priberáme aj bez prítomnosti tukov v strave sa ukrýva v orientácii na jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú v súčasnosti preferované pred tukmi a bielkovinami.

Prečo potrebujeme tuky?

Ako som písal vyššie, tuky patria medzi základné makroživiny organizmu. Tuky sa zúčastňujú na produkcii hormónov, ktoré sú zodpovedné za dostatočné množstvo energetických zásob a rovnako sa podieľajú na tvorbe svalových vlákien. Tuky tiež pomáhajú:

• zlepšovať srdcovo-cievne zdravie
• zlepšovať zdravie pľúc
• zlepšovať funkcie imunitného systému
• spevňovať kosti (v spolupráci s kalciom)
• zlepšovať zdravie pečene (ochraňujú ju)
• zlepšovať zdravie mozgu (mozog je vytvorení najmä z tuku a cholesterolu)
• udržiavať nervovú sústavu v dobrej kondícii

Druhy prirodzene sa vyskytujúcich tukov

Tuky sa delia podľa väzieb v reťazci na tri druhy:

1. SAFA - nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom (žiadna dvojitá vazba v reťazci) - sú najviac odsudzované, napr. maslo, masť, vajcia a pod.

2. MUFA - mono-nenasýtené mastné kyseliny so stredným reťazcom (jedná dvojitá väzba v reťazci) - napr. olivový olej, avokádo, makadamia orechy

3. PUFA - poly-nenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (viac dvojitých väzieb v reťazci) - napr. sójový, kukuričný olej + omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Nasýtené mastné kyseliny - SAFA

SAFA (nasýtené – zásoby podkožného tuku) - všetky atómy uhlíka sú nasýtené atómom vodíka a nemajú dvojitú väzbu, žiadne otvory pre poškodenia (oxidáciu). Pri skladovaní sú stabilné, odolné voči teplu a nevyhnutné pre telesné funkcie. Nasýtené živočíšne tuky ako maslo, vajcia, mastné mäsa alebo mlieko obsahujú esenciálne, pre život nevyhnutné, vitamíny A, D, E a K, ktoré sú rozpustné v tukoch a teda potrebujú aspoň nejaké tuky nato, by sa rozpustili.

Poly-nenasýtené mastné kyseliny - PUFA

PUFA (tie najzdravšie) majú viac dvojitých väzieb a teda aj viac otvorov na oxidáciu a sú preto extrémne nestabilné. V dnešných dňoch sa doslova topíme v zdravých rastlinných olejoch (sója, repka, slnečnica...) Tieto tuky rýchlo žltnú a oxidujú v prítomnosti tepla, svetla a kyslíka. To je dôvod, prečo spôsobujú toľko zdravotných problémov, akými sú srdcové problémy, dysfunkcia imunitného systému, poškodenie pečene, priberanie, či vysoký krvný tlak alebo zvýšený cholesterol atď). Práve preto je dôležité dodržiavať správny pomer PUFA tukov.

Mononenasýtené mastné kyseliny - MUFA

Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednú dvojitú väzbu a sú rovnako stabilné ako nasýtené tuky. Sú všeobecne známe ako zdravé tuky a mali by tvoriť cca. 50% z celkového príjmu tukov (mufa, safa a pufa).

Mufa tuky dokáže telo veľmi rýchlo spáliť. Z prírodných zdrojov sú to najmä: olivy, avokádo, makadamia orech, mandle, kešu vlašské orechy, či olivový olej ale aj slanina, ktorá obsahuje až 47% mufa tukov.

Ktorý z tukov je najdôležitejší?

Najdôležitejšie sú omega 3 tuky – mastné kyseliny. V prírodných zdrojoch je ťažké ich získať a preto sa odporúča zvoliť doplnkovú výživu vo forme tabletiek.
Zdrojom omega 3 mastných kyselín sú predovšetkým morské! ryby, kotré obsahujú dve najdôležitejšie mastné kyseliny EPA a DHA (EPA - Eicosapentaenoic acid , DHA - Docosahexaenoic acid). Pri konzumácii omega 3 je však dôležitý aj pomer s ostanými mastnými kyselinami (omega 6 a omega 9), ideálne v pomere 1:1 alebo 1:3. Tento pomer sa v súčasnoti, kvôli malému množstvu konzumácie rýb a veľkej konzumácie vyprážaných jedál, výrobkov „z masla“ či rastliných olejov mení až na 1:60 v „prospech“ omega 6 mastných kyselín!
Deficit omega 3 tukov má za následok:

• neschopnosť dlho sa koncentrovať
• mentálnu otupenosť
• depresie
• priberanie na hmotnosti (zvýšená tvorba tukových zásob)
• problémy s učením
• alergie
• zlú kvalitu spánku
• suchú pokožku
• častú únavu
• lámanie nechtov
• slabú kvalitu vlasov

Aký je verdikt nad tukmi?

Verím, že hore uvedené informácie Vás aspoň z časti presvedčili o dôležitosti tukov v strave, ktorým sa väčšina populácie aktívne vyhýba a preferuje nízkotučnú výživu. Paradoxne, práve toto vyhýbanie sa im robí ľudí tučnými a obéznymi. Je to spôsobené spomínanou nízkotučnou výživou, keď sú dôležité tuky (omega 3) nahrádzané najmä sacharidmi (chlieb, cestoviny, cereálie, celozrnné produkty, ryža, zemiaky a podobne), ktoré zvyšujú hladinu inzulínu v krvi či hodnoty HDL (zlého) cholesterolu. Všetky tieto faktory ako iste viete sú rizikové a môžu mať katastrofálne následky na Vaše zdravie.